為長輩備餐傷腦筋？常常發現因為準備食物不易，或是因牙口不好、活動不便（臥床或是坐輪椅）、食慾衰退等原因造成營養不足，進而導致肌少症及衰弱症(體重不明降低、莫名疲倦)的發生。

老年人應該怎麼吃才能維持體力及營養？足夠熱量+足夠蛋白質

許多與年齡有關的疾病和狀況其實都可以通過良好的營養來預防、調節或改善。以下彙整營養指南，輕鬆掌握長輩健康飲食重點！

老年人營養重點:

1.足夠熱量(營養密度高):

隨著老化食慾衰退，造成老年人常常進食不足，容易使代謝降低，進而對健康產生不可逆的危害，所以依食物六大類應足量攝取足夠的份量。（可參考國健署 老人營養指南）

依台灣飲食指南建議老年人熱量攝取:每公斤25-30卡。（舉例：60kg建議攝取1500-1800大卡）

2.足夠的優良蛋白質(富含完整必需胺基酸):

因食慾、牙齒及消化功能衰退，容易使老年人忽略蛋白質的攝取，導致肌肉量無法維持，影響免疫力外導致肌少症的發生。

依台灣飲食指南建議老年人每日蛋白質攝取:每公斤1.2-1.4克。（舉例：60kg建議攝取72-84g）

這裡教大家如何簡單估算蛋白質份量:（舉例：60kg建議攝取8份蛋白質）

除了營養重點，要怎麼去改善老年人飲食的品質呢?

1.食慾降低 >> 促進食慾的料理

由於機能退化，為了改善食慾，這裡建議分量進食，在餐中可以使用辛香料、或者是中藥材枸杞、紅棗增加料理的味道。除了三餐，增加點心的攝取，維持足夠熱量及營養。

2.牙口及消化道機能衰退 >> 改善食材種類及烹調方式

食物的烹調方式建議以蒸、煮、滷、燉為主，少煎、炸。在食材上口感較易咀嚼，減少過多油脂攝取，也較容易消化，還有可將食材食材切成條狀、片狀等等增加口感多樣性外也增加老年人進食量。

3.老年人容易缺乏特定營養素 >> 定期補充特定營養素

依據國民營養調查發現，鈣質、鎂、維生素D、維生素B群是普遍老年人攝取不足的營養素。

鈣質:增加每日乳製品的攝取，一份240ml約可攝取到250mg鈣質，是不錯的選擇。

鎂、維生素B群:未精緻的穀類、堅果含有豐富的維生素B群及鎂，可以將糙米、胚芽米煮粥，搭配深綠色蔬菜一同攝取。堅果可以加入果汁機打成粉與燕麥煮成粥。

維生素D:平常應注意日曬及飲食，每天日曬20分鐘，及每日攝取富含維生素D的食物，例如:雞蛋、牛奶、木耳、鮭魚、肉類等等，保持體內有足夠維生素D，除了預防骨鬆外、也與維持免疫力有關。

這裡提供營養師建議食譜，是最易準備、也最快速補充營養的煲湯：

茶樹菇豬軟骨湯營養成分:大骨湯、豬軟骨、杏鮑菇、茶樹菇、紅枸杞

足夠熱量外，包含完整優良蛋白質3份，提供足夠蛋白質，煲湯濃厚風味可以促進食慾，且肉質軟嫩好咀嚼好吞嚥，適合長輩食用，快速補充營養。

最後營養師建議，應在日常就要關心長輩的食慾及活動量，避免熱量攝取不足造成營養不良及肌少症的發生。

參考資料：

Clegg, M.E. and Williams, E.A. (2018) Optimizing nutrition in older people. Maturitas, 112. pp. 34-38. ISSN 0378-5122

逆齡餐桌 潘文涵 陳亮恭著作 康健出版/國健署 老年人飲食指南